Dicționar CrossFit — WOD, AMRAP, EMOM, RX explicate
Prima zi la CrossFit poate fi copleșitoare — nu doar fizic, ci și lingvistic. „Azi facem un AMRAP de 20 de minute, cu thrusters RX la 43 kg și TTB." Ce? Iată un ghid complet cu toți termenii pe care trebuie să-i cunoști.
Termeni de bază
- WOD (Workout of the Day) — antrenamentul zilei, diferit în fiecare sesiune
- Box — sala de CrossFit (nu-i spunem „sală", ci „box")
- RX (as prescribed) — exercițiul executat cu greutatea și standardele prescrise, fără modificări
- Scaled — versiunea adaptată a exercițiului, cu greutate sau mișcare mai ușoară
- PR (Personal Record) — recordul tău personal la un exercițiu sau WOD
- Rep — o singură repetare a unui exercițiu
- Set — un grup de repetări consecutive
- Round — o rundă completă de exerciții într-un circuit
Formate de antrenament
- AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) — fă cât mai multe runde sau repetări într-un timp dat
- EMOM (Every Minute On the Minute) — la începutul fiecărui minut, execuți exercițiul prescris
- For Time — termină exercițiile cât mai repede
- Tabata — 8 runde de 20 secunde lucru / 10 secunde pauză
- Chipper — o listă lungă de exerciții pe care le faci o singură dată, în ordine
Mișcări frecvente
- Deadlift — ridicarea barei de pe sol
- Squat — genuflexiune
- Clean — ridicarea barei de pe sol pe umeri într-o singură mișcare
- Snatch — ridicarea barei de pe sol deasupra capului într-o singură mișcare
- Thruster — squat + press deasupra capului
- Muscle-Up — tracțiune la bară sau inele urmată de împingere deasupra
- TTB (Toes to Bar) — din atârnat, aduci degetele de la picioare la bară
- HSPU (Handstand Push-Up) — flotare în stând pe mâini
- DU (Double Under) — săritură la coardă cu două rotații
- Box Jump — săritură pe o cutie
- Wall Ball — arunci mingea medicinală la un țintă pe perete
- Burpee — combinație de flotare și săritură
Benchmark WOD-uri celebre
- Fran — 21-15-9 Thrusters și Pull-ups (for time)
- Murph — 1 milă alergare, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 milă alergare
- Cindy — AMRAP 20 min: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats
- Grace — 30 Clean & Jerk (for time)
Nu trebuie să memorezi totul înainte de prima clasă — antrenorul îți va explica fiecare mișcare. Începe cu programul Foundations și vei învăța pe parcurs.